Maraton Bilgileri

42K/Maraton

1 Ocak - 31 Temmuz 2017 tarihleri arasında 40 TL

1 - 31 Ağustos 2017 tarihleri arasında 60 TL

1 - 30 Eylül 2017 tarihleri arasında 80 TL

9 - 11 Kasım 2017 tarihleri arasında Geç Kayıt Ücreti 100 TL + STK Bağış Ücreti (Kayıtlar kapandıktan sonra duyurulacaktır)

Yarış Tarihi ve Saati:

Yarış; 12 Kasım 2017 Pazar, saat 09.00'da başlayacaktır.

Göğüs (Yarış) Numarası

2017 Yılı itibari ile kayıt işlemi tamamlandıktan sonra katılımcılara, Maraton Fuarı’na kadar Göğüs (Yarış) Numarası bildirilmeyecektir.

Katılımcılar Göğüs Numaralarını 9-11 Kasım 2017 tarihleri arasında, Aslı Çakır Alptekin Atletizm Salonu’nda düzenlenecek olan Maraton ve Spor Fuarı’ndan, kimliklerini ibraz ederek alabileceklerdir.

Her koşu başlangıcından 15 dakika önce koşucular nizami göğüs numaraları ile başlama noktasındaki yerlerini alacaklardır.

Sporcu Sağlığı ve Beslenmesi ile ilgili Bilgiler

Sporcu beslenmesi son yıllarda önemi gittikçe artan bir bilim dalı olarak dikkat çekmektedir. Beslenme, sporcunun performansını etkilemenin yanında konsantrasyon ve dikkat düzeyini yükseltirken, hastalık ve sakatlanma riskini de azaltmaktadır.

Esas olarak maraton koşacak kişiler için dengeli beslenme formülü aynı. Besin grupları olarak ayıracak olursak %55-60 karbonhidrat, %10-15 protein ve %25-30 yağ. Koşu sırasında temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslar da 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Bu nedenle yarış öncesi dönemde bu oranlar karbonhidratlar artacak ölçüde olmalıdır. Bu aşamada karbonhidrat oranı % 70 e çıkabilir, yağ oranı %20 ' ye inerken protein oranı %10' da kalabilir. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olabilir. Koşucuların glikojen depoları koşu sırasında ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur. Koşucuların, azalan veya boşalmış karbonhidrat depoları ile koşmaya devam etmeleri, sakatlanma ve yaralanma risklerini de arttırmaktadır.

Maratonda her kilometrede ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir. Her kilometre başına yakılan enerjinin %75 i depo karbonhidratlar glikojen veya kan şekeri glikozdan gelmelidir. Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 1 hafta öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden iki saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek gereklidir. Bu yönteme "carboloading" veya "karbonhidrat yüklemesi" denmektedir. Karbonhidrat yüklemesi ile kas glikojen depoları ortalama %50-100 oranında arttırılabilir. Karbonhidrat yüklemesinin amacı vücuddaki karbonhidrat depolarını kontrollü ve amaca hizmet edecek şekilde doldurmak. Karbonhidrat yüklemesi yarıştan önceki haftalarda antrenman yoğunluğunu düşürmekle başlıyor. Yarıştan 6 gün önce ise asıl yüklemeye geçiliyor. Her gün alınan karbonhidrat oranı biraz daha arttırılıyor, normalde yenildiğinden biraz daha fazla yeniyor. Bunun için akşamları normalde yendiğinden biraz daha fazla makarna ya da antrenmanlardan sonra karbonhidratlı sporcu içeceği içmek yeterli. Bu tarz ürünlerin üstünlükleri karbonhidratların hemen depolara aktarılması ve mide-bağırsak sistemini zorlamamaları. Yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.) ise kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olup hemen ardından da yine çok hızlı bir düşüş meydana getireceği için çok fazla tercih edilmemelidir.

Sporcu içecekleri karbonhidrat yanında terleme ile kaybedilen mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. Sporcu içiceğindeki karbonhidrat miktarı %4-8 oranında olması yeterli. Çoğu kere sanıldığının aksine yarıştan bir gün önce akşam düzenlenen makarna partisi aslında karbonhidrat yüklemenin çok ufak ve nispeten önemsiz bir bölümü. Ayrıca son akşam fazla makarna yemenin faydasından çok zararı var. Çok dolu bir mideyle uyumanın zor olması nedeniyle bu durum ertesi gün dinlenmeden uyanmaya da neden olabilir. Martondan 2 gün önce alınması gereken kalorinin neredeyse tamamı karbonhidratlardan alınabilir. Örneğin meyve suları, makarna, salata, sebze ve meyve yenilmesi uygundur. Alkol ve kafeinden dehidratasyona neden oldukları için kaçınılmalıdır. Maraton öncesi gün ise sindirim zorluğu yaratacak yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. Son gün bol sıvı alımı ise çok önemlidir.

Yağlar ise enerji sağlamanın yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kalmasını sağlamaktadır. Koşu öncesi yağ oranının arttırılması sonucu karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans düşmesi yaşanabilir. Ancak yağ alınmının %15 in altına düşmesi de performans azalması ve kan lipid profilinin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük yağlar beslenmede tercih edilmelidir.

Proteinlerin egzersiz ve koşu sırasında enerjiye katkısı çok azdır. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitlerdir. Fazla protein veya aminoasit kullanımı sonucu, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan atılımı için idrar çıkışında artışa ve bunun sonucunda dehidratasyona neden olmaktadır. Ayrıca aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan daha fazla kalsiyum atılımına neden olmaktadır. Bunun yanında yeterli karbonhidrat alınmadığında fazla protein bile alınsa bile protein enerji kaynağı olarak kullanılacağı için kas yıkımına neden olacaktır. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz. Örnek olarak yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanlarını tercih edilebilir.

Vücudumuzun %55-70 ini su oluşturmaktadır. Antreman ve koşu sırasında vücuttaki su dengesini koruyan sporcuların performansı daha iyi olmaktadır. Koşudan önceki 24 saat içinde bol sıvı alınmalıdır.

Sporcular İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alım Tablosu Yarıştan 1 gün önce Sık sık sıvı alın Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi) 1-2 bardak su Yarıştan 2 saat önce 1-1 buçuk bardak su Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su Yarışa 10-15 dk. ½ bardak serin su Yarış sonrası Kaybedilen kilo başına 2 bardak su Yarıştan sonraki gün 36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin

Maraton Sabahı:

Kahvaltıda yenilen yemeklerin metabolize olup kana karışması için gerekli süre yaş, cinsiyet, metabolizmaya göre değişmekle birlikte ortalama 3 saat olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle en az 3 saat öncesinde hazmı kolay 500-1000 kalorilik bir kahvaltı yapılması önemli. Kahvaltının hazmı zor olan tahıl ürünleri ya da yağlar içermemesi gerekiyor, yarış esnasında mide duvarlarına giden kan miktarı azaldığından yarış sırasında hazım sorunları yaşanabilir

Sindirimi kolay karbonhidrattan zengin bol sıvı içeren bir kahvaltıyı tercih edilmeli. Çok düşük miktarda kafein alanabilir. Yarış öncesinde glikojen artırımının yoğunluklu olarak tam tahıllı besinler, kepekli ve lifli karbonhidratlar ile yapılması iyi olur. Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, kepekli pirinç kan şekeri stabilitesini daha uzun süreler koruyacağı için koşuyu devam ettirebilmek için gerekli enerji sürekliliği sağlar. Bal veya pekmez lifli bir ekmek ile tüketilirse doğru bir seçim olur. Bazı meyveler gaz yapıcağı için sindirm sorunlarına neden olabilir.

Çıkıştan 1 saat önce ise muz yada enerji bar'ı yemek yeterli

Öte yandan yarış sırasında seçilecek enerji kaynakları hızlı salınımlı olmalıdır. Sporcu enerji içecekleri, enerji jelleri, elma-üzüm suları, glikoz tabletleri maraton sırasında 30-35. km’lerden sonra en hızlı enerji kaynaklarıdır. Yarış sırasında her 35-45 dakikada bir enerji jelleri kullanılabilir. Jel yerine 1 şişe suya az miktarda pekmez yada bal karıştırılarak ya da hipertonik elma suyuna 1:3 oranında maden suyu eklenerek her 35-45 dakikada bir içilebilir.

Sıvı Alımı: Yarış sabah ve akşamı sıvı alımını arttırımalı. Yarıştan 5-15 dk öncesine kadar ufak miktarda ve sık sık sıvı tüketilmeli. Yarış esnasında ağırlığın %2 lik sıvı kaybı mukavemet azalmasına, %5 lik sıvı kaybı ise kas krampları ve kalp atım hızı artışına neden olmaktadır. Bu nedenle yarış sırasında ise her 10-15 dakikada bir 0.5-1 bardak su içilmeye devam etmek gerekir. Ayrıca sıvı alımı için susama hissi beklenmemelidir. Yarış sırasında ve sonrasında enerji ve elektrolit içerikli izotonik sporcu içecekleri tüketilebilir. Yarışa en az 1 saat kala katı gıda alımını durdurulmalı.

Maratondan Sonra: Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Koşu sonrası glikojen yapımı en iyi ilk 30 dakika içinde beslenme ile elde edilir. Bu nedenle koşu sonrasında yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilmelidir. Bu sırada protein alımı da unutulmamalıdır. Kabaca her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein alınmalıdır. Böylece koşu sonrasında oluşabilecek kas krampları en aza indirilebilir. Burada öncelikle ilk 30 dakika içerisinde çikolatalı süt, muzlu süt, whey proteini eklenmiş süt gibi sıvı gıdalar sonraki 3-4 saatte ise peynirli sandviç veya bir hamburger tercih edilebilir.

Yarış sonrası beslenme sık sık ancak küçük porsiyonlarda tutulmalı ve hazmı zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Uz.Dr. Şükran Çakmak

Maraton Başlangıç Saatleri

08:45 - Tekerlekli Sandalyeli Engelliler

09:00 - Maraton ve 15K Yarış Startı

09:10 - 10K Yarış Startı

09:30 - Halk Koşusu Startı

Yarış Kuralları
"
Parkur

Maraton koşusu Boğaziçi Köprüsü'nün gişelerinin yaklaşık 300 metre gerisinden başlar, köprüyü geçtikten sonra Beşiktaş sapağından ayrılarak Barbaros Bulvarı'ndan Beşiktaş'a iner ve sahil yolunu izleyerek Karaköy'e ulaşır.

Galata Köprüsü'nden sonra Eyüp'e yönelen maratoncular, Feshane'den sonra dönüş yaparak Unkapanı üzerinden Yenikapı'ya inerler.

Bakırköy'den yapılan dönüşle sahilden Gülhane Parkı'na kadar uzanan parkur, parkın içinden geçerek Sultanahmet'e çıkar. Varış çizgisi, Roma, Bizans ve Osmanlı imparatorluklarının toplantı ve spor merkezi olan "At Meydanı"nda, Sultanahmet Camisi'nin giriş kapısı ile Mısır Dikilitaşı'nın arasındadır.

Güzergâh Hizmetleri

5. Km Su İstasyonu Hakiki Koç - Pamukkale Seyahat önü (Conrad Oteli Aşağısı)

7,5. Km Sünger İstas. Fındıklı Tramvay İstasyonu (Denizcilik İşletmesi)

10.Km Su İstasyonu İstanbul Ticaret Üniversitesi önü, Marmaray Üst Geçit Altı

12,5. Km Sünger İstas. Langa Tesisleri Halısaha önü (Balat Otobüs Durağı)

15. Km Su İstasyonu Eyüp Belediyesi Güle Güle tabelasından sonra (Surların Başlangıcı)

17,5. Km Sünger İstas. Kadir Has Üniversitesi önü

20. Km Su İstasyonu Yenikapı'dan Sahilyolu'na giriş (Dayıcım Çay Bahçesi önü)

22,5. Km Sünger İstas. Ermeni Kilisesi önü (Narlıkapı Otobüs Durağı)

25. Km Su İstasyonu Zeytinburnu eski Askeriye önü

27,5. Km Sünger İstas. Rıfat Usta Restoranı önü (Sakızağacı Otobüs Durağı)

30. Km Su İstasyonu Tunç Petrol Karşısı

32,5. Km Sünger İstas. Yedikule Sahili

35. Km Su İstasyonu Samatya Hastanesi Karşısı

37,5. Km Sünger İstas. Yenikapı İDO Bitimi, Üst Geçit Altı

40. Km Su İstasyonu Sarayburnu Gerisi, Surdaki Geniş Kapı önü

42,195 Km Finish Su İstas. Sultanahmet Camii giriş kapısı önü

Eşya Otobüsleri

-42K Eşya Otobüsleri 42K Start noktasının 50 mt GERİSİNDE,

-15 Eşya Otobüsleri 15K Start noktasının 50 mt İLERİSİNDE,

-10K Eşya Otobüsleri 42K Start noktasının 50 mt GERİSİNDE, hazır bekleyecektir.

Eşya otobüslerinin hareket saati 08.30'dur. 08.30'dan sonra otobüslere eşya kabul edilmeyecektir. Bu saate kadar eşyalarını araçlara bırakmayan sporcuların çantalarından Organizasyon Komitesi sorumlu değildir.

Eşya otobüsleri sporcular bitiş noktasına ulaşmadan finiş alanında hazır bulunacaklardır. Katılımcıların para, saat ve diğer değerli eşyalarını yanlarında getirmemeleri önemle hatırlatılır.

Kayıp olan değerli eşyalardan Organizasyon Komitesi sorumlu değildir. Organizasyon Komitesi, tüm katılımcıları, kayıt formunda yer alan beyanı okumuş ve kabul etmiş sayar.